Здоровый образ жизни и фитнес, как правило, кажутся чем-то слишком сложным.
Если вы читаете много журналов и блогов по фитнесу (как это регулярно делаю я), вы должны были заметить, что ответы на многие вопросы слишком разнообразны и запутаны. Они легко могут вскружить голову.
Одни говорят, что яйца, сливочное масло и мясо употреблять плохо. Другие же скажут вам об этих продуктах с точностью наоборот, что они полезны. Затем вы услышите, что бег полезен для вас, а приверженцы бодибилдинга будут считать бег на длинные дистанции сущим издевательством. Одни вам расскажут, что поднятие тяжестей – это лучший способ войти в форму, другие будут смеяться над этим. Вы услышите про миллион вариаций лучших тренировок, когда и как вам лучше питаться, как часто вы должны тренироваться, о том, как измерять свои достижения в фитнесе, какие добавки принимать и многое другое.
Этого будет достаточно, чтобы заставить вас сдаться.
К счастью, фитнес – это необязательно какой-то комплекс.
По сути, можно свести все к двум простым правилам: следите, чтобы ваше тело всегда находилось в движении, и употребляйте умеренное количество еды, состоящей из цельных продуктов (с редкими послаблениями).
Я верю в то, что если ввести эти два правила в свою жизнь и какое-то время придерживаться их, то вскоре можно улучшить свою физическую форму. Выполняя лишь одно из них, вы, конечно, можете почувствовать улучшения (но не всегда), однако, они не будут максимальными. Придерживайтесь обоих правил хотя бы неделю, и вы встанете на путь к здоровью и фитнесу.
Но как насчет конкретных соотношений макроэлементов (забавный способ назвать процесс расщепления белков, углеводов и жиров)? А что насчет частоты и времени приемов пищи? Как часто тренироваться и как составить программу? Вы могли бы учесть все эти нюансы, правда, дополнительные уточнения и сложности лишь маскируют несколько простых истин: если вы хотите избавиться от жира и скинуть лишний вес, то нужно иметь дефицит калорий, если же ваша цель – нарастить мышцы, то вы должны выполнять физические упражнения, чтобы стать сильнее. Все остальное в основном лишь догадки, которые чаще всего работают, так как основаны на одном или двух принципах, названных в этом посте, а не потому, что они являются комплексами.
Два правила выше, все что вам нужно, чтобы понять, как не бросить занятия спортом и стать здоровым и счастливым…Однако, большинству из нас нужно объяснять более подробно, поэтому вот полный набор простых правил для улучшения физической формы.
Как всегда помните, что во-первых, я не эксперт – это просто то, что мне помогло; а во-вторых, представленная здесь информация только для здоровых взрослых людей. Люди, имеющие проблемы со здоровьем, предварительно должны проконсультироваться с профессионалами.
1. Двигайтесь!
Попробуйте заниматься физическими упражнениями большую часть недели (4 или больше дней, если это возможно). Если вам трудно их выполнять, попробуйте изменить свое отношение.
Придумайте, как можно заставить свое тело двигаться, но забавным способом, доставляющим удовольствие. Это может быть танец, туризм, прогулки в парке, плавание, баскетбол, регби, велосипедный спорт, подойдет даже работа по дому, если вы будете выполнять ее достаточно энергично. И необязательно повторять одно и то же изо дня в день.
Я рекомендую определиться с тем, в какой промежуток дня вы будете заниматься физической активностью и повторять ее регулярно. Я предпочитаю утро, но многие используют обеденный перерыв или время после работы.
2. Наслаждайтесь
Какой вид активности вы бы ни выбрали, вам должно быть весело. Если вам не нравится то, что вы делаете, двигайтесь дальше, ищите что-то другое. Сосредоточьтесь на веселой части, а не на трудной. Или научитесь, как я, наслаждаться сложными вещами!
Опять же делайте это весело или не сможете выдержать очень долго. Чтобы убедиться, что это нетрудно, начинайте с легкого. Сосредоточьтесь только на движении и наслаждайтесь своей деятельностью. Начните с малого и продолжайте шаг за шагом.
3. Медленно увеличивайте темп
Спустя какое-то время, за которое вы уже смогли подготовить свое тело к нагрузкам, хорошо добавить интенсивности. Но действуйте постепенно. Если вы увеличите темп слишком быстро, то рискуете получить травмы и перегореть. Так, к примеру, вы на протяжении нескольких месяцев занимались ходьбой, будьте готовы к тому, что скоро стоит попробовать бег или хотя бы увеличить скорость.
Если вы уже бегаете, то начните практиковать более интенсивный бег или смените привычные трассы на холмы. Те, кто занимается силовыми тренировками, не забывайте прибавлять вес (безопасно) или уменьшайте время отдыха между подходами, добавляйте повторения и группы упражнений. Если вы игрок командного вида спорта, совершенствуйте свои навыки и оттачивайте мастерство.
Интенсивность – это отличный способ поддерживать себя в форме и получать эффект от 20-30-минутных тренировок. Вот отличный способ держать себя в форме с помощью увеличивания темпа: напишите схему упражнений (например, отжимания, подтягивания, приседания, тяга, выпады и другие) выполняйте их с максимальной отдачей на протяжении 10-15 минут. Повторите это же и на следующей тренировке, сравните результаты. Отлично, если вы сможете выполнить больше.
4. Используйте минимум оборудования
Существует миллион различных гаджетов, помогающих выполнять упражнения, начиная с АБ-машин и эллиптических тренажеров, заканчивая уймой весовых машин в тренажерном зале.
Мое правило: делайте все как можно проще
Силовые упражнения творят чудеса. На самом деле, особенно, если вы новичок, то начинать следует именно с них и заниматься не менее полугода перед тем, как переходить к большим весам. Вам не нужны кардио-тренажеры, просто выходите на улицу и ходите, бегайте, ездите на велосипеде, одолевайте холмы, поднимайтесь по лестнице. Даже если вы привыкли поднимать веса, использовать штанги и гантели, вам лучше держаться подальше от машин, которые тренируют ваше тело под углом.
Это не означает, не использовать их совсем, ведь некоторые очень даже неплохи. Но всегда лучше выйти на улицу, выполнить отжимания, прыжки, подобрать большие камни и кидать их вдаль, подтягиваться на дереве, карабкаться на скалы, плавать, работать кувалдой и, как правило, получить тренировку эффективнее, чем с массой оборудования.
5. Используйте простые упражнения
Программы бодибилдеров включают в себя различные упражнения, которые задействуют одновременно 3-4 части тела. Это слишком сложно для большинства людей. Занимайтесь в тренажерном зале просто: приседания, тяги, жимы, подтягивания до уровня подбородка.
С помощью тренажеров можно сделать очень многое, однако, если вы не хотите запутаться, не выполняйте разные вариации упражнений на одни и те же мышцы. Я, к примеру, люблю отжимания, приседания, выпады, подтягивания, провалы. Делаю несколько подходов с маленькими перерывами.
6. Ешьте настоящую пищу
Это одно из самых важных правил в этом списке, потому что если неправильно питаться (большую часть времени), неважно, сколько упражнений вы сделаете – вы будете толстеть и портить здоровье.
Овощи, фрукты, постное мясо, молочные продукты, орехи, бобы, цельные зерна, яйца, семена – то, что нужно
Употребляйте только цельные продукты, которые максимально приближены к их естественному виду. Это означает держаться подальше от обработанных, рафинированных, жирных и сладких продуктов. Овощи, фрукты, постное мясо, молочные продукты, орехи, бобы, цельные зерна, яйца, семена – то, что нужно.
Приготовьте их самостоятельно, если это возможно, в полуфабрикаты часто добавляют дополнительные ингредиенты, а также дополнительные соли, жиры, сахар и консерванты. Следуйте этой диете, где растительные продукты занимают большую часть рациона.
7. Ешьте меньше
Большинство людей едят слишком много, и в конечном счете, это проявляется в виде жира. Чтобы избавиться от лишнего жира, надо меньше жрать – этого будет достаточно. Конечно, если вы едите правильную пищу, упомянутую выше, вы, скорее всего, будете потреблять меньшее количество калорий, но даже при этом хорошо уменьшить порции, по крайней мере до тех пор, пока вы не уменьшите процент жира в организме до нормального (и даже тогда не стоит бросать подобный образ жизни).
Один из способов добиться этого – есть медленно и вдумчиво, пока не ощутите чувство насыщенности. Еще один способ – есть маленькими порциями. Третий путь, который я практиковал в последнее время, заключается в периодическом голодании (см. Брэд Пилон «Ешь-стой-ешь»). Перед тем как использовать этот метод убедитесь в том, что вы питаетесь правильно и потребляете умеренное количество калорий.
8. Не спешите
Это то, чего зачастую не хватает большинству людей. Они ожидают быстрый результат, в течение первого месяца или около того, потому что они прочитали в журнале, что этого более чем достаточно. Но в реальности, так почти не бывает. Фитнес должен стать частью образа жизни.
Я начинал в очень плохом состоянии с большим избыточным весом. Все, что я сделал в начале, это бросил курить и начал работать над собой. Спустя год я пробежал марафон и стал вегетарианцем, но у меня все еще был лишний жир. Еще через год я продолжал регулярно тренироваться и достиг большого прогресса, но его было недостаточно. Теперь 3,5 года спустя я нахожусь в отличной форме. Я стал стройнее, более мускулистым и гораздо здоровее. Но упрямый жир на животе до сих пор не хочет уходить, поэтому я продолжаю усиленно работать над ним. Я понял, что это требует времени и немалого. Вы приобрели свой жир ни за одну ночь и не потеряете его также быстро.
Научитесь наслаждаться процессом своих тренировок, используйте мобильные приложения для занятий спортом, чтобы контролировать свои достижения и делиться ими с друзьями и близкими по духу людьми, получайте удовольствие от здоровой настоящей еды, и получите новый, здоровый и удивительный образ жизни. Вы готовы к переменам? Делитесь своими успехами с нами, давайте обсудим их в комментариях.
